기초대사량 계산기
가만히 있어도 쓰는 열량과 하루 실제 소비량을 계산합니다. 감량·증량 목표별 권장 열량도 함께 나옵니다.
하루 소비 열량 (TDEE)
2,197 kcal
기초대사량 1,598 kcal × 활동계수 1.375
주 1~3회 가벼운 운동
1990년 식 · 현재 가장 정확하다고 평가됩니다
- 기초대사량 (BMR)
- 1,598 kcal
- Harris-Benedict 식
- 1,645 kcal
- 활동대사량 (TDEE)
- 2,197 kcal
- 체중 유지 지금 체중을 유지하는 열량 2,197 kcal
- 천천히 감량 주 약 0.25kg 감량 (하루 250kcal 적자) 1,947 kcal
- 감량 주 약 0.5kg 감량 (하루 500kcal 적자) 1,697 kcal
- 천천히 증량 주 약 0.25kg 증량 2,447 kcal
- 증량 주 약 0.5kg 증량 2,697 kcal
| 활동량 | 계수 | 하루 소비 |
|---|---|---|
| 거의 안 함 앉아서 일하고 운동을 하지 않습니다 | 1.2 | 1,917 kcal |
| 가벼움 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 | 2,197 kcal |
| 보통 주 3~5회 중간 강도 운동 | 1.55 | 2,476 kcal |
| 활발 주 6~7회 강한 운동 | 1.725 | 2,756 kcal |
| 매우 활발 하루 두 번 운동하거나 육체노동 | 1.9 | 3,035 kcal |
추정치입니다. 두 식 모두 체지방률을 반영하지 않아 근육량에 따라 ±10% 정도 차이가 납니다. 기초대사량보다 적게 먹는 식단은 권하지 않습니다.
사용법
- 성별·나이·키·체중을 넣고 활동량을 고르면 하루 소비 열량이 나옵니다.
- 활동량은 과대평가하기 쉽습니다. 헬스장에 주 3회 간다면 "보통"이 아니라 "가벼움"에 가까운 경우가 많습니다.
- 식단을 짤 때 기준은 기초대사량이 아니라 활동대사량(TDEE)입니다.
- 다른 계산기와 숫자가 다르면 계산식을 바꿔 비교해 보세요.
계산식과 한계
Mifflin-St Jeor(1990)를 기본으로 씁니다. 남성은 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항이 −161입니다. Harris-Benedict는 1919년에 나와 1984년에 개정된 식으로 대체로 조금 높게 나옵니다. 계산기마다 결과가 다른 이유가 대부분 이 차이입니다.
기초대사량은 아무것도 하지 않아도 쓰이는 열량으로 하루 소비의 60~70%를 차지합니다. 여기에 활동계수를 곱한 것이 활동대사량이고, 식단의 기준은 이쪽입니다. 활동계수는 스스로 과대평가하기 쉬우니 한 단계 낮춰 잡고 2~4주 뒤 체중 변화를 보며 조절하는 편이 정확합니다.
두 식 모두 체지방률을 모릅니다. 근육은 지방보다 열량을 많이 쓰므로 근육량이 많으면 실제보다 낮게, 적으면 높게 나옵니다. 체성분 검사로 제지방량을 안다면 그 값을 쓰는 Katch-McArdle 식이 더 정확합니다.
기초대사량 아래로 먹는 식단은 권하지 않습니다. 근손실과 대사 적응이 일어나 오히려 감량이 어려워지고 영양소가 부족해집니다. 하루 500kcal 적자가 주 0.5kg 감량이라는 계산도 체지방 1kg = 7,700kcal라는 어림값에서 나온 것이라, 체중이 줄면 대사량도 함께 줄어 그대로 이어지지 않습니다.
자주 묻는 질문
- 기초대사량과 활동대사량은 무엇이 다른가요?
- 기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 최소 열량입니다. 심장·호흡·체온 유지에 쓰이며 하루 소비의 60~70%를 차지합니다. 활동대사량(TDEE)은 여기에 일상 활동과 운동, 소화에 쓰이는 열량을 더한 값으로 실제 하루 소비량입니다. 식단을 짤 때 기준으로 삼아야 하는 것은 TDEE입니다.
- 어느 계산식을 믿어야 하나요?
- Mifflin-St Jeor가 현재 가장 정확하다고 평가받아 기본으로 두었습니다. Harris-Benedict는 1919년에 나와 1984년에 개정된 오래된 식으로 대체로 조금 높게 나옵니다. 다른 계산기와 숫자가 다르다면 어느 식을 썼는지 확인해 보세요. 두 값을 함께 보여 주는 이유입니다.
- 근육이 많으면 결과가 다른가요?
- 다릅니다. 두 식 모두 체지방률을 모르고 키·체중·나이·성별만 씁니다. 근육은 지방보다 열량을 많이 쓰므로 근육량이 많은 사람은 실제보다 낮게 나오고, 적은 사람은 높게 나옵니다. 체성분 검사로 제지방량을 안다면 그것을 쓰는 Katch-McArdle 식이 더 정확합니다.
- 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
- 권하지 않습니다. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 근손실과 대사 적응이 일어나 오히려 살이 잘 빠지지 않게 되고, 영양소가 부족해집니다. 감량은 활동대사량에서 하루 300~500kcal 정도를 빼는 선이 일반적이며, 그 이상 줄이려면 전문가와 상의하세요.
- 하루 500kcal를 줄이면 정말 주 0.5kg이 빠지나요?
- 체지방 1kg이 약 7,700kcal라는 계산에서 나온 어림값입니다. 실제로는 체중이 줄면 대사량도 함께 줄고, 수분·글리코겐 변화로 초반에는 더 빠르게 빠지다가 정체기가 옵니다. 출발점으로 삼되 2~4주 간격으로 체중 변화를 보고 조절하는 편이 낫습니다.
이 도구는 브라우저 안에서만 계산하며 입력값을 서버로 보내지 않습니다. 분류: 건강 · 마지막 수정 2026-09-08