수면 시간 계산기
주기 경계에 가까운 취침·기상 시각을 찾습니다. 90분은 평균이라 후보로 보시면 됩니다.
07:00에 일어나려면
23:15
5주기 · 7시간 30분 자는 셈 (잠들기까지 15분 포함)
기상 시각에서 거꾸로
성인 평균 10~20분
| 누울 시각 | 주기 | 수면 시간 |
|---|---|---|
| 21:45 | 6주기 | 9시간 |
| 23:15 | 5주기 | 7시간 30분 |
| 00:45 | 4주기 | 6시간 |
| 02:15 | 3주기 | 4시간 30분 |
■ 표시는 성인 권장 수면시간 7~9시간 안에 드는 후보입니다. 잠들기까지 걸리는 15분을 앞으로 더 빼 두었습니다. 이걸 빼먹으면 매번 그만큼 늦게 깹니다.
90분은 평균이지 내 주기가 아닙니다. 개인차가 70~120분으로 크고, 같은 사람도 밤사이 주기마다 다릅니다. 위 시각은 "정확히 이때"가 아니라 후보입니다. 그리고 주기 수를 맞추려고 총 수면시간을 줄이면 손해입니다. 부족한 잠은 주기로 벌충되지 않습니다.
주기보다 먼저 챙길 것
기상 시각을 고정하는 것이 취침 시각보다 중요합니다. 몸의 리듬은 아침 빛으로 맞춰집니다. 주말에 몰아 자면 리듬이 밀려 월요일 아침이 더 힘들어집니다.
잠들기까지 걸리는 시간을 계산에 넣으세요. 7시에 일어나려고 6시간 전인 1시에 누우면 실제 수면은 5시간 45분입니다. 이 도구는 그 시간을 앞으로 빼 둡니다.
카페인은 반감기가 5시간 안팎입니다. 오후 3시에 마신 커피의 절반이 밤 8시에도 몸에 남아 있습니다. 잠들기는 해도 깊은 수면이 줄어듭니다.
20분 안에 잠들지 못하면 일어나세요. 침대에서 뒤척이는 시간이 길어지면 뇌가 침대를 "깨어 있는 곳"으로 학습합니다. 불면 치료에서 쓰는 방법입니다.
자주 묻는 질문
- 수면 주기 90분은 정확한가요?
- 평균입니다. 개인차가 70~120분으로 크고, 대부분 80~100분 사이입니다. 같은 사람도 밤사이 주기마다 길이가 달라집니다. 그래서 이 계산기가 알려 주는 시각은 "정확히 이때"가 아니라 주기 경계에 가까울 가능성이 높은 후보입니다. 며칠 써 보고 어느 쪽이 개운한지 직접 확인하는 편이 낫습니다.
- 주기 수를 맞추려고 잠을 줄여도 되나요?
- 안 됩니다. 5주기(7시간 30분)가 6주기(9시간)보다 낫다는 뜻이 전혀 아닙니다. 성인 권장 수면은 7~9시간이고, 부족한 잠은 주기를 맞춘다고 벌충되지 않습니다. 총 수면시간이 먼저이고 주기는 그다음입니다.
- 잠들기까지 15분은 어디서 나온 값인가요?
- 성인의 평균 수면잠복기가 10~20분이라는 자료에 따라 중간값을 기본으로 두었습니다. 사람마다 다르므로 직접 바꿀 수 있게 했습니다. 8분보다 짧게 잠드는 것이 반복된다면 수면 부족일 수 있고, 20분을 계속 넘긴다면 불면 문제일 수 있습니다.
- 왜 주기 경계에서 깨는 게 좋다고 하나요?
- 깊은 수면(서파수면) 도중에 깨면 한동안 멍한 상태가 이어지기 때문입니다. 이것을 수면관성이라고 합니다. 주기가 끝날 무렵은 얕은 수면이라 상대적으로 덜합니다. 다만 주기 길이가 사람마다 달라 계산대로 딱 맞지는 않습니다.
- 낮잠은 몇 분이 좋나요?
- 20분 안팎이 무난합니다. 깊은 수면에 들어가기 전에 깨기 때문입니다. 그보다 길게 자려면 차라리 한 주기(약 90분)를 채우는 편이 낫습니다. 30~60분짜리 낮잠은 깊은 수면 도중에 깨기 쉬워 오히려 더 무겁습니다.
이 도구는 브라우저 안에서만 계산하며 입력값을 서버로 보내지 않습니다. 분류: 건강 · 마지막 수정 2026-09-08